每周步行１５公里的男性，其患心臟病的風(fēng)險會降低２１％；有規(guī)律運動，如每天步行半小時，能使患冠心病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。
步行需正確的走路姿勢
首先，走路時要有正確姿勢，如頭要正，目要平，軀干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），這種姿勢有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運行順暢，使人體活動處于良性狀態(tài)。
第二，步行時身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。
第三，步行過程中呼吸要自然，應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。
第四，步行時要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然后再借力順勢走幾步，這種轉(zhuǎn)換可大大提高走步的速度，并且會感到輕松，節(jié)省體力。
第五，步行時，與地面相接觸的一只腳要有一個“抓地”動作（腳趾內(nèi)收），這樣對腳和腿有促進(jìn)微循環(huán)的作用。
第六，步行快慢要根據(jù)個人具體情況而定。研究發(fā)現(xiàn)，以每分鐘走８０至８５米的速度連續(xù)走３０分鐘以上時，防病健身作用最明顯。
什么時候步行運動適宜？常有人說“飯后百步走，活到九十九”。其實，這只適合平時活動較少、長時間伏案工作、形體較胖、胃酸過多的人。對于體質(zhì)較差，體弱多病的人和老年人，則飯后不能馬上散步。
老年人步行，注意運動強度
由于年邁體衰多病，老年人步行時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上，若身體健康者可加重步行強度，但禁忌劇烈運動。另外步行鍛煉還要講究科學(xué)性，一些常規(guī)的運動習(xí)慣不一定科學(xué)，比如人們習(xí)慣于清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死發(fā)病也多在早晨6時至中午12時，因此應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應(yīng)盡量小一些。 |
